◆材料（2人分）

◆作り方

1. カレイの水気を拭きとり、塩こしょうを振って薄力粉をまぶす。
2. フライパンにオリーブオイルを敷き中火でカレイを焼く。片面焼けたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにする。
3. 【A】の調味料を混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
4. 赤パプリカと黄パプリカはヘタと種を除き、５ｍm幅の細切りにする。
5. 新玉ネギは、繊維に沿って薄切りにする。
6. 耐熱容器にパプリカ、新玉ネギを加え、軽くラップをして600wの電子レンジで2分加熱する。その後、水分を軽く絞る。
7. 電子レンジから取り出してすぐマリネ液と混ぜ合わせる。
8. カレイの上にかける。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 春キャベツは芯を取り除き、大きめの一口大に切る。たまねぎは1㎝幅のくし形に切る。
2. 鶏肉は食べやすい大きさに切る。
3. 耐熱容器に鶏肉、春キャベツ、たまねぎ、かつお節の半量、【A】を入れ、ラップをして500Wのレンジで6分加熱する。一度取り出して混ぜ、再びラップをしてレンジで2分30秒加熱する。
4. 器に盛り、残りのかつお節をちらす。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 米は洗っておく。
2. 人参は皮をむき、細切りにする。たけのこは食べやすい大きさに切る。
   絹さやは筋を取り、斜め細切りにする。ショウガは千切りにする。
3. あさりは身と汁を分ける。
4. 炊飯器の内釜に米、【A】、水を1合の目盛まで入れて混ぜ、米を平らにならす。人参、たけのこ、あさりの身、ショウガを広げ、昆布を一緒に入れて通常炊飯する。
5. 耐熱容器に絹さやを入れ、600Ｗのレンジで30秒加熱して水気を切る。
6. 炊き上がったら昆布を取り出し、絹さやを加えて混ぜ合わせる。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. アスパラは根元の硬い部分をピーラーでむき、斜めに食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分ける。アスパラ、ブロッコリーはお好みの硬さに茹で、水にさらして冷まし水気をきる。
2. パプリカは、細切りにし、トマトは2等分にする。レタスは食べやすい大きさに切る。
3. 耐熱皿にささみをのせ、フォークで数カ所穴を開ける。【A】を振りかけ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2分加熱する。取り出してラップをしたまま粗熱を取り、食べやすい大きさにさく。
4. 容器に【B】を入れて混ぜ合わせドレッシングを作る。
5. 器に具材を盛り、4をかける。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 【A】の材料は1㎝角に切り、人参とごぼうは小さめのいちょう切りにする。
   ごぼうとじゃがいもは水にさらし、アスパラガスは食べやすい大きさに切って茹でておく。
2. 鍋に合いびき肉、ごぼう、じゃがいも、人参、玉ねぎ、キャベツの順で入れ炒める。
3. 全体に火が通ったら水とルウを加えて水分が飛ぶまで煮る。
4. 最後に茹でたアスパラを加え盛り付けて完成。

◆材料（1人分）

◆作り方

1. 新玉ねぎの皮を剥き、上下を切り落とす。
2. 新玉ねぎの根の方に、十字に切れ目を入れる。
3. ベーコンは1㎝の幅に切る。
4. しめじは石突きを切り、小房に分ける。
5. 深めの耐熱ボウルに【A】を入れ、600Wの電子レンジで約10分加熱する。
6. 新玉ねぎが柔らかくなったらコショウを加え、お好みで乾燥パセリをのせて完成。

◆材料（4人分）

◆作り方

1. キャベツは千切り、軽く湯通しする。
2. 油揚げは油抜きし、短冊切りにする。
3. 生姜の甘酢漬けは水気を切り千切りにする。
4. 【A】の調味料を合わせておき１、２の具材と白ごまを和え、3を添えたら完成

◆材料（2人分）

◆作り方

1. オクラに塩(分量外)を振り、まな板の上で軽く転がす。（板ずり）
2. 水洗いして１分ほど茹でたら、お皿にあげて粗熱を取る。
3. ヘタとガクを取って、1㎝幅の斜め切りにする。
4. コーン缶とツナ水煮缶の水気を切り、ボウルに入れる。
5. Aを入れて混ぜ合わせる。
6. 器に盛り付けて完成。

◆メモ
オクラのレンジ調理も可能です。
板ずりをし、水洗いした後に耐熱皿に互い違いに並べてふんわりとラップをかけ、５本の場合、600Wで40秒程度加熱します。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. トマトはへたを除いて、一口大に切る。きゅうりはへたを切り落として薄切りにした後、塩をふって揉み、5分程おいて水気をしぼる。
2. かにかまをほぐす。
3. 生姜は皮をむいて千切りにする。
4. もずくは洗ってしっかり水を切る。
5. ボウルに【A】を入れて混ぜ、もずく、トマト、きゅうり、かにかま、生姜を加えて混ぜる。
6. 器に盛り付けて完成。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 鍋にみりんを入れ、弱火の中火で熱して煮立たせ、アルコール分を飛ばす。
2. ボウルにみりんと【A】の材料を混ぜ合わせて冷やしておく。
3. にらは3㎝くらいの長さに切る。
4. フライパンに油をひいて豚肉、にらを炒め、塩こしょうで味を整える。
5. たっぷりの湯でそうめんをゆで、冷水でしめて水気を切り、器に盛る。
6. ⑤に④と半分に切ったプチトマトを盛り、②を注ぐ。
7. お好みでゆず胡椒を添えて完成。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. ゴーヤはヘタを切りワタを取り除いたら、5㎜幅に切り塩もみをする。しんなりしたら流水でしっかりと洗い水気を切る。
2. トマトは半分に切りヘタを取り除いたら、くし形に8等分し、厚揚げは約1㎝の厚さに切る。卵は溶いておく。
3. フライパンにサラダ油とおろし生姜を入れ、弱火で香りが立つまで炒め、豚肉を入れてさらに中火で炒める。
4. 3にゴーヤとトマト、厚揚げを入れ、強火でゴーヤに火が通るまで炒め, 【A】を加える。全体がなじむまで炒め、塩・コショウで味を調整する。
5. 強火のまま溶き卵を回しいれ、卵がかたまったら完成。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. ミニトマトは湯剥きする。黄パプリカとなすは1㎝程度の細切りにし、なすは中火で約2分ゆでて、軽く絞る。オクラは好みの硬さにゆでた後、斜め半分に切る。
2. 【A】をボウルに入れ、よく混ぜる。
3. 2に野菜を入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で30分程冷やす。
4. 食べる前に3を軽く混ぜたら完成。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 沸騰した湯でそうめんを硬めに茹で、茹であがったら冷水にさらして水気をよくきる。
2. トマトは1㎝の細の目切りにする。
3. なすは1㎝の細の目切りにしてサラダ油で軽く炒める。
4. オクラは塩茹でして斜め切りにする。
5. めんつゆとオリーブオイルを合わせておく。
6. 1、2、3、5を混ぜ合わせて盛り付け、オクラを添えたら完成。

◆材料（3人分）

◆作り方

1. なすはへたを切り落とし、縦半分に切って、1.5cm幅の斜め切りにする。
2. 椎茸は石づきを切り落とし、1.5cm幅に切る。
3. フライパンにごま油を入れて熱し、なすと椎茸を入れて中火で炒める。
4. 油がなじんだらAを入れて、からめたら完成。

◆メモ
お好みでねぎを散らしたり、鷹の爪を入れるのもおすすめです。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. きのこは、石突きを切り落としてほぐしておく。
2. 大根は皮をむいてすりおろし、軽く水気を切る。
3. 鮭は、水気を拭いて3つ程度に切り、薄力粉を薄くまぶす。
4. 中火で熱したフライパンにゴマ油を入れ、3を焼く。
5. 鮭がきつね色になってきたら1を入れ、中火のまま2～3分加熱する。
6. きのこがしんなりしてきたら、【A】の調味料を入れひと煮立ちさせる。
7. 2を入れ、中火で1～2分煮る。味がなじみ鮭に火が通ったら火から下ろす。
8. 器に盛り、小口切りにした小ネギを散らす。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 皮をつけたままのさつまいもとかぼちゃは約1㎝角に切り、水にさらす。軽く水を切ってからラップをしてレンジで軟らかくなるまで加熱する。
2. チーズは食べやすい大きさに切り、アーモンドとくるみは食べやすい大きさに砕く。
3. 1の粗熱が取れたら、あらかじめ混ぜておいた【A】と2を加えて混ぜる。
4. お好みでレタスを添えて完成。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 鶏肉は一口大に切り、玉ねぎ、にんじん、トマト、サツマイモ（皮つき）は1㎝角に切る。サツマイモは、水にさらして水気をきる。しめじは石突きを切り、小房に分ける。
   （トマトの皮が気になるようなら湯むきする）
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉・玉ねぎ・にんじん・サツマイモ・しめじを入れて炒め、【A】をいれて強火にかけ、煮立ったらトマトを加え、弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る。
3. 器に盛り、お好みでパセリを散らす。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. さつまいもは一口大に切り、水にさらしてアクを取る。皿に移し、ラップをかけ電子レンジで2～3分程加熱する。
2. しめじは石づきを切り落とし、エリンギと鶏肉は一口大、玉ねぎは薄切りにする。
3. フライパンに2の食材と塩・こしょうを入れて炒める。
4. 火を止めて、1のさつまいもとマヨネーズを加えて混ぜる。
5. 器に盛りつけ、チーズをかけてオーブン（トースター）で2～3分程焼く。チーズに焦げ色がついたら完成。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. かぼちゃは種とワタを取り除き、5㎝角に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
2. 耐熱容器にかぼちゃを入れ、600Wの電子レンジで5分程加熱する。玉ねぎも600W の電子レンジで2分程加熱する。
3. かぼちゃが熱いうちにバター、しょうゆを入れ、スプーンでかぼちゃを潰し、玉ねぎとチーズを加えて混ぜる。
4. フライパンにサラダ油、パン粉を入れて熱し、きつね色になるまで炒める。
5. 成形した3に4を全体にまぶし、付け合わせの野菜を添えて完成。

◆材料（4人分）

◆作り方

1. 米は洗ってザルに上げておく。
2. しめじは石づきを切り落とし、まいたけは手で割いて小さな房に分ける。
3. 炊飯器に1と調味料【A】を入れてから2合の目盛りまで水を入れる。
4. だし昆布、しめじ、まいたけ、鮭の順に炊飯器に入れ、普通に炊く。
5. 炊き上がったら昆布と鮭を取り出し、鮭は皮と骨を取り除きほぐして全体と混ぜ合わせて完成。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 鶏肉は一口大に切り、【A】に漬けておく。
2. れんこん、にんじん。さつまいもを乱切りにし、火が通るまで茹でる。（飾り用のれんこんは輪切りにする）
3. 鶏肉に小麦粉をまぶし、多めの油で揚げ焼きにする。
4. 【B】を合わせフライパンに入れ、とろみがつくまで中火～弱火にかける。
5. 茹でた野菜と鶏肉を合わせ、その上にあんをかけて完成。

◆材料（1人分）

◆作り方

1. にんにく、しょうがはすりおろし、◇をビニール袋に入れ、混ぜ合わせておく。
2. キャベツは5㎝角、玉ねぎはくし切り、白ネギは斜めに、にんじんは短冊に切っておく。
3. 【A】に一口大に切った鶏肉と野菜を全て入れ、全体になじませる。冷蔵庫で約20分ねかす。
4. フライパンにごま油を敷き、3を入れ、鶏肉にある程度火が通ったら蓋をして中弱火で3分蒸し焼きにする。途中、焦げ付かないよう混ぜる。
5. 蓋を取り、いりごまを入れて中火で汁気がなくなるまで炒める。汁気がなくなったらチーズを入れて蓋をする。
6. チーズが溶けたら出来上がり。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. アボカドは1㎝角に切り、ミニトマトは4等分に切る。ツナ缶は油を切る。
2. ボウルに卵を割り入れてほぐし、牛乳、チーズ、塩、こしょうを加えて混ぜ、アボカド、ツナを加え混ぜる。
3. 耐熱皿にオリーブオイルを塗って2を入れ、トマトを入れる。
4. トースターで約10分焼いて火が通ったら出来上がり。

※焦げるようなら途中、アルミホイルをのせると色どりよく仕上がります。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. かぶは厚めに皮を剥き、2㎝角に切り、かぶの葉は小口切りにする。しめじは石突きを切ってほぐしておく。
2. 玉ねぎは薄切り、ベーコンは1㎝幅に切って、鍋にオリーブオイルを入れて炒める。
3. 玉ねぎがしんなりしたら、しめじ、かぶ、かぶの葉、水、コンソメを加えてやわらかくなるまで煮る。
4. 豆乳、コショウを加え、味を調える。一煮立ちしたら完成。

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 生しいたけの軸は根元から切る。
2. 生しいたけの軸と玉ねぎをみじん切りにし、えびは乱切りにする。
3. 【A】と2をビニール袋に入れ、しっかり混ざり合うようによく揉む。
4. しいたけを裏返し、3をスプーンですくって乗せ、形を整える。
5. 4を皿に並べ、ラップをして電子レンジ（600W）で7分加熱し、2分程蒸らしたら完成。

※お好みで野菜をトッピングすると彩りが良くなります！

◆材料（2人分）

◆作り方

1. 白菜は5㎝程度に切り、人参は白菜の大きさに合わせて薄切りにする。
   たまねぎは薄切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に切り、下茹でする。豚肉は塩コショウで下味をつけておく。
2. 白菜、人参、豚肉の順で重ねて真ん中につまようじを通す。
3. 【A】を鍋に入れ火にかけ、温まったらクリームシチューの素を加える。
4. 3に2を入れ、白菜が軟らかくなるまで煮る。最後にブロッコリーを加えてひと煮立ちさせて完成。（盛り付ける際に、つまようじは外す）

◆材料（4人分）

◆作り方

1. 白菜・ベーコンは細切り、生姜は千切り、白ねぎは斜め切りにし、少量は飾り用に白髪ねぎにする。
2. えのきは石づきをとって、2～3㎝の長さに切る。
3. 鍋に1と2の具材を入れ、水を加えて火にかける。
4. 火が通ったら、中華だしを入れて塩コショウする。
5. 最後に溶き卵をゆっくりと流し入れ、味を整えたら完成！